6 Eylül 2016 Salı

Yan Bölgeler Nasıl Erir? | Yan Yağları Eritme Hareketleri

Karnınızı çevreleyen yan bölgelerde bulunan yağları eritmek çok kolay değildir. Mutlaka sıkı bir egzersiz programı uygulamalı ve yediklerinizi kontrol altına almalısınız. Nasıl ki yan bölgeler yağ toplama işini bir anda yapamıyorsa yağları eritme işini de bir anda yapamazsınız. Mutlaka yağsız yiyecek tüketmeli, bol su içmeli ve yan bölgelerdeki yağları eritecek türden hareketler yapmalısınız. Pek çok çeşidi bulunan yan bölgeler için olan hareketlerin çoğunu ev ortamında yapabilirsiniz. Ya da yan bölgelerinizde yağ yok ama kaslarınızın belirgin olmasını istiyor veya bu bölgelerin kaslı oluşu sizi daha güzel gösteriyorsa çözüm yine aynı. Çünkü yan karın kasları kolay kolay oluşmaz ama iyi bakılması egzersizlerin de düzenli yapılması sonucu kolay kolay da formunu kaybetmez. Güzel olan hiçbir şey kolay olmayacağı için inançla yapacağınız zor olan egzersizler ile siz bile aynada kendinize hayran olabilirsiniz. Yediklerinize zaten dikkat ediyor olsanız bile.. yanlarda bulunan kaslar kendiliğinden asla şekil almaz ya da kendini belli etmez. Egzersizler bu durumda şart. Aşağıda nasıl yapılacağını en ince ayrıntısı ile anlattığımız yan kaslarınızı çalıştıracak ve zamanla kaslarınızın kendini belli etmesini sağlayacak olan egzersizlerin yanlarında belirtilen süre ile yapılmasına özen göstermelisiniz.

www.besinmarket.com 'den

Yan Bölgeleri Eritme Tenikleri ve Hareketleri


Yan Bölge Eritme Hareketleri

  • Spine Twist: Sırtınız yere dik açıyla gelecek şekilde oturup ayaklarınızı uzatın ve kollarınızı da yere paralel olacak şekilde açın. Bu şekilde yapacağınız egzersiz ile yan yağlarınızı yakabilirsiniz. Fakat dikkat etmeniz gereken nokta nefes egzersizlerini doğru kullanarak bu hareketi tamamlamak. Derin bir nefes alın sağ kol yönünde dönerken nefes verin. Ardından ilk pozisyonunuzu alıp bu defa da nefes alıp sol kol yönüne dönün. Hareketi 5 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.
  • Hip Crossover: Bu ezgersiz için yere uzanmanız gerekmekte. Eğer mümkünse uzanabileceğiniz bir spor matı edinebilirsiniz. Bu sayede sırtınızı ve omurganızı koruyabilirsiniz. Egzersiz için alınacak olan ilk pozisyon yere sırt üstü uzanın ve diz kapaklarınızı yere 45 derece açıyla katlayın. Kollarınızı sağa ve sola açın. Nefes egzersizlerini de kullanarak bacaklarınızı gövdenizin şeklini bozmadan önce sağa ve sonra da sola seri bir şekilde hareket ettirin. Hareketi 7 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.

  • Side Plank: Bu pozisyon sizi yorsa da yan bölgeler için en etkili egzersizlerden birisidir. Öncelikle kolunuzun üzerinde pozisyon almalısınız. Bunun için vücudunuzu yana çevirip elinizden dirseğinize kadar olan kısım yerde dirseğinizden omuz hizanıza kadar da yukarı da olacak şekilde pozisyon alın. Yan bölgeler için yapacağınız bu etkili hareketin ilk adımı kalçanızı yerden kaldırıp vücudunuzu dümdüz yapacak şekilde pozisyon alın ve iki saniye durduktan sonra kalçanızı yere indirin. Kol kaslarınızı da çalıştıracak olan bu egzersizi gün içinde iki defa da yapabilirsiniz. Hareketi kendinizi zorlayarak yapabildiğiniz kadar yapmaya yani sabit durabildiğiniz saniye sayısını sürekli artırmaya çabalayın.
  • Gym Stick Twist: Bu egzersiz düzenli uygulandığında hayranlık uyandıracak derecede bel kısmını incelttiği için pek çok bayanın ilgi odağıdır. Bu egzersizi uygulayabilmek için ince bir çubuk tarzında bir spor aletine sahip olunmalı gerçi çok da şart değil, bunu tedarik edemeyenler için uzun bir oklavadan da yardım alınabilir. Pozisyon için bir sandalye veya tabureye ihtiyacınız olacak. Dik bir şekilde oturun ve bel çukurunuzu belirginleştirin. Çubuğu enseniz ve kollarınız arasına alın. Bu yan bölgeleri incelten hareketi ayrıca önce doğru eğilerek yapmanız halinde arka bel kısmını da inceltip yağ yakımını sağlayabilirsiniz. Hareketi 5 dakika boyunca sürekli olarak durmadan uygulayın.
  • Dumbbell Side Bend: Bu egzersiz aynı anda iki yana yapılıp yan bölgeleri erittiği için iki adet dumbell sahibi olmalısınız. Ayaklar omuz hizasında açık olan bu egzersizde ayakta durarak hareketi uygulamalısınız. Yan bölgeleri eriten bu harekette her elinize birer tane dumbell alın ve bacaklarınızı omuz hizasında açarak vücudunuz öne ve arkaya gelmeyecek şekilde önce sağa devamında ise sola olabildiğince esneyin. Hareketi 5 dakika boyunca sürekli olarak durmadan uygulayın.
  • Overhead Side Bend: Ayakta kalarak yapacağınız bu hareket ise; ellerinizi başınızın üzerinde avuç içlerinizi birleştirerek bacaklarınızı omuz hizasında açarak nefes egzersizleri ile birlikte önce sağa sonra da sola gidebileceğiniz son noktaya değin esneyin. Bu sırada vücudunuzun şeklini koruyun. Hareketi 5 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.


    hardlinehardlineprotein tozuprotein tozuamino asit, amino asitbcaabcaa,glutaminglutaminl-karnitinl-karnitinarjininarjininclaclawhey proteinwhey proteinizole proteinizole protein

Protein Bar Nedir? Faydaları ve Etkileri Nelerdir?

İstediğimiz sağlıklı ve estetik görünümlü bir vücuda sahip olmak için öncelikle sağlıklı bir beslenmemiz olması gerekmektedir. Bunun için temel olarak protein ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. Fakat öyle ki her daim protein içeren besinleri edinmek kolay olmuyor. Bu yüzden alternatif pratik bir çözüm olarak protein bar ihtiyacımızı karşılayacaktır. Proteinler et, süt ve süt ürünlerinden edinilebildiği gibi birçok baklagillerden ve tahıllardan da edinilebiliyor. Kas oluşumunda en önemli rolü oynayan proteinler düzenli alınmadığında kas gelişimi beklemek mantıksız bir davranış olacaktır. Bu yüzden asla protein alımının aksatılmaması gerekmektedir.

Protein Bar Nedir?

Protein bar 20 ila 30 gram arasında değişkenlik gösteren içerisinde yüksek protein içeren, kişiye oldukça enerji veren yiyeceklerdir. Tat ve görüntü bakımından çikolata gibi ürünlere benzetilirler. Bu noktaya dikkat çekelim; tadının güzel olması.. tercih sebebinde en önemli faktördür. Çoğu ürünün bir çikolatanın verdiği tattan farkı yoktur. Hatta bazıları kişinin damak zevkine göre daha güzel bile gelebilir. Kalori miktarı ürüne göre değişmektedir. İhtiyacınızın hesabını yapıp kullanmalısınız. Aksi takdirde gereğinden az ya da gereğinden fazla kalori almanız size yarar değil zarar getirecektir. Protein bar mantığını özetleyecek olursak; bir haşlanmış yumurtanın 6 gram protein ve 60 kalori içerdiğini ele alır isek, sporcu kişisi bu değerleri ve daha fazla enerji ihtiyacını bir adet protein bardan karşılayabilir. Bu oldukça cazip bir alternatiftir ve böyle olmasından ötürü oldukça fazla kullanılmaktadır.
Protein bar çoğu zaman vücut geliştirme sporuna yeni başlamış olan kişilerin “hem tat alayım, hem de gelişimimde yararı olsun” mantığı ile tercih ettiği ürünlerdir. Başlarda oldukça teşvik edici ve yardımcı bir rol oynarlar. Ayrıca trekking ve dağcılık gibi evden uzun süre ayrı kalınan sporlarda hatta çoğu zaman çadırda konaklamak gibi geçirilen süreler boyunca bir kurtarıcı görevi görür protein barlar. Uzun tırmanışlar öncesi ve sonrasında dağda yanınızda herhangi bir besin götürmediyseniz size yardımcı olacak en büyük dostunuz protein bar olacaktır.

Protein Bar Kullanımı Nasıl Olmalı?

Protein bar kullanmadan önce başta da belirttiğimiz gibi vücudunuzun ihtiyacı olan değerleri belirlemeniz gerekmektedir. Bunları belirledikten sonra genel olarak protein bar antrenmandan 30 dakika önce ve antrenmandan 30 dakika sonra yenilebilir. Protein barlar yalnızca vücut geliştirme sporu için değil diğer efor gerektiren sporlar için de son derece kullanışlı alternatif bir yiyecektir. Antrenman mantığından yola çıkarak diğer günlük işlerinizde de bu işlemi gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca dağcılık gibi sporlarda faaliyete başlamadan yine 30 dakika önce kullanacağınız protein bar faaliyet esnasında size oldukça enerji sağlayacaktır.

Bcaa

BCAA, inek sütünden elde edilen peynirden geriye kalan peynirin altındaki suyun içerisinde bulunur. Vücuttaki hücre süreçlerini yürütebilmek ve sağlıklı kalabilmek amacıyla kullanılan proteinin temel yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler genelde protein kaynaklarının tüketilmesiyle alınabilir fakat BCAA, peynir altı suyundan yapılmış protein tozlarıyla veya çeşitli takviyelerle alınabilir.
Kaslarda metabolize olmaları nedeniyle BCAA’ların, anabolik etkileri vardır. Yani protein parçalanmasını azaltabilir ya da protein sentez oranının yükselmesini sağlar. BCAA kullanımından sonra çoğu atletin egzersiz sonrası kas ağrılarında ciddi oranda azalmalar olmuştur. Ayrıca BCAA kullanımında, idman kaynaklı protein hasarının hızlı bir şekilde iyileşmesi de çok önemlidir ki bu da hızı ve gücü tekrar kazanmak anlamına gelir. Bu hızlı iyileşme sporcuların hedefe daha hızlı ulaşmasını sağlar. İdman öncesi BCAA takviyesi almak.. yorgunluğun ertelenmesini sağlıyor.

BCAA Faydaları

Kas kütlesi, protein sentez oranı ve protein parçalanma oranının farkından oluşur. Eğer bu iki oran birbirine eşit ise, kas kütlesi alınmaz ya da kaybedilmez. Protein sentez oranı parçalanma oranından yüksek ise kas yaparsınız fakat protein sentez oranı, protein parçalanma oranından düşük ise kas kaybı yaşarsınız. Protein sentez oranını arttıran BCAA’lar, aynı zamanda hücrelerin protein sentezi kapasitesinin de yükselmesini sağlar. BCAA, bunlara ek olarak, protein parçalanma yolundaki bileşiklerin aktivitelerini azaltarak ve protein parçalanması ile ilgili birçok kompleksin ifadelerini azaltarak, protein parçalanma oranını da azaltır.

BCAA Hakkında Yapılan Araştırmalar


BCAA ile ilgili çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalardan biri, 2006 yılında “Journal of Nutrition” da yayınlandı. Bu çalışmaya göre, BCCA’lar, kas iyileşmesinin hızlanmasını ve gecikmeli kas ağrılarının azalmasını sağlamıştır. Çalışmalardan bir diğeri ise, 2010 yılında yayınlanan “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” çalışmasıdır. Bu çalışmaya göre, BCAA takviyelerinin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığı gözlenmiştir. İdman öncesinde alınan BCAA dozu, kaslarınıza gerekli olan enerjiyi sağlar ve idman süresince yorgunluğu önler. Ek olarak, araştırmalara göre, BCAA kullanımının, yoğun antrenmanlar sonucunda oluşabilecek her türlü kas ağrısını minimuma indirdiği onaylanmıştır. BCAA, protein içeren tüm besinlerde bulunmasına rağmen, büyük ölçüde süt ürünleri ve kırmızı et içerisinde bulunur. BCAA’nın bulunduğu diğer besin kaynakları ise, peynir altı suyu proteini ve yumurta proteinidir.
BCCA takviyeleri 3 farklı şekilde piyasada mevcuttur. Bunlar;  kapsül olarak, tablet olarak ya da içeceklere karıştırılabilecek toz şeklinde bulunur. BCAA takviyeleri, kahvaltı ile birlikte 3-5 gram, antrenmandan önce 3-5 gram ve yatmadan önce 3-5 gram alınır. Antrenman öncesi peynir altı suyu protein karışımı tüketilirse, antrenmandan önce 3-5 gram BCAA alınmasına gerek yoktur.

hardlinehardlineprotein tozuprotein tozuamino asit, amino asitbcaabcaa,glutaminglutaminl-karnitinl-karnitinarjininarjininclaclawhey proteinwhey proteinizole proteinizole protein

Protein Tozu Kullanımı Nasıl Olmalı?

Son yıllarda başta ülkemiz olmak üzere tüm dünyada oldukça fazlasıyla tanınan ve tanınmaya devam eden vücut geliştirme sporu beraberinde bu alana ilgi duyan gençleri de getirdi. Bu spora merak salan gençler en kısa yoldan fit bir görünüme sahip olmanın yollarını ararken, kendilerini protein tozu kullanımı hakkındaki soruların içerisinde buluyorlar bir zaman sonra. Herkes bu süreç içerisinden geçtiği için protein tozu hakkında sorulan sorular bir hayli fazla. Bizde kafalardaki bu soruların yanıtlarını bir nebzede olsa gidermek için bir bilgilendirme yapacağız.
Vücut geliştirmede temel olan besin proteindir. Nedenini sizde tahmin ediyorsunuz ki kas oluşumunda en büyük rolü oynar. Protein tozu kullanımı artısı ise bize bu kas oluşumlarında edinmemiz gereken proteini daha pratik ve hızlı bir yol ile sunmasıdır. Yani örnek verecek olursak; sporcunun bir öğünde.. 50 gram protein alması gerektiğini varsayar isek, bu 6,7 adet yumurta anlamına gelir. Bu yumurtaların hazırlanmasında harcayacağımız para, zaman ve uğraşı düşünmemek adına sporcular protein tozu ile bu işlemi hiç çaba sarf etmeden hallederler. Size 200 gram etin ya da bahsettiğimiz gibi 6,7 adet yumurtanın vereceği ihtiyacınız olan proteini, bir bardak süt ve toz karışımı ile çok kısa bir süre içerisinde karşılayabilirsiniz. Elbette protein tozu kullanımı spor hayatınızı kolaylaştırması demek, ondan başka bir gıda tüketmeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Öncelikle sağlık ve düzenli beslenmelisiniz, ardından protein tozlarına başvurmalısınız. Protein tozları asla tek başlarına besin ihtiyacınızı karşılayamazlar. Bunu unutmamakta fayda var. Tam olarak etkisini görmek istiyor iseniz, gün içinde uygulamakta olduğunuz bir beslenme programınızın olması şart.

Protein Tozu Kullanımı Zararlı mı?

Protein tozu kullanımı hakkında oldukça fazla soru olması ile birlikte sağlıksız olduğu yönünde de konuşan insanlar bir hayli fazla. Bunun yanlış olduğunu emin bir şekilde söyleyebiliyoruz. Sanılanın aksine bir zararı bulunmamaktadır. (Elbette yukarıda bahsettiğimiz hususları unutmayarak.)
Örnek vererek bu durumu açıklayacak olursak; protein tozları birçok hastalıkların tedavisinde de kullanılmaktadır. Yazının başlangıcında da bahsettiğimiz üzere, protein tozu kullanımı, ihtiyacınız olan besini size pratik bir şekilde sağlamanıza yarar. Doktor kontrolünde de birçok hasta ihtiyacı olan besinleri, bünyelerini güçlendirmek adına çoğu zaman kullanırlar. “Doktor kontrolünde” ibaresine dikkat edelim. Asla bir hastalığınız var ise yahut bir hasta yakınınız var ise doktorunuza danışmadan bilinçsiz olarak bu protein tozlarını kullanmayınız. Vücut geliştirme sporuna ülkemizde daha çok erkekler tarafından ilgi gösterildiği aşikâr. Fakat erkeklerin yanı sıra birçok bayanın da ilgilendiği inkâr edilemez düzeyde. Bu ilgi beraberinde kadınların da kafalarında sorular oluşturuyor. Yukarıda tüm belirttiklerimiz aynı zamanda kadınlar içinde geçerlidir. Bunun yanında kadınların protein tozu kullanmasında hiçbir sakınca yoktur.

Protein Tozu Kullanımı ve Miktarı

Protein tozu kullanımı her ne kadar oldukça yardımcı ve yararlı bir destekleyici olsa da, doğru kullanılmadığı takdirde tam olarak verim almanız mümkün olamaz. Kas oluşumunda en etkili sonuçları almanız için kısaca tüyolar verelim. Düzenli ve sağlıklı bir beslenme düzeninin yanında elbette bir uyku düzeninizin de olması şart. Düzensiz bir uyku düzeni ile asla olumlu sonuçlar elde edemezsiniz. Spora başlamadan, yarım ve bir saat öncesinde kullanacağınız protein tozu, normal kullanacağınız zaman dilimi içerisinde alacağınız etkinin daha fazlasını almanıza yardımcı olacaktır ve spor esnasında daha yüksek performans göstermenizi sağlayacaktır. Protein tozu kullanımı hakkında son olarak şunu söyleyebiliriz; spora başlamadan önce aldığınız ölçeğin ve bir de hemen sporun sonunda aldığınızın oldukça yararını göreceksiniz.

29 Ağustos 2016 Pazartesi

Yağlar Kasa Dönüşür Mü?

Fitness sporuna başlayan pek çok insanın yapmak istediği şeylerin başında gelir “yağları kasa dönüştürmek” Peki gerçekten böyle bir şey mümkün mü? İnceleyelim
Kas ve yağ birbirinden farkı tipte hücrelerden oluşturlar ve bu farklı hücreler asla birbirine dönüşemezler. Yani vücut yağlarının kasa dönüşmesi biyolojik ve fizyolojik olarak imkansızdır. Peki böyle bir şey yoksa neden böyle zannediliyor?

Yağlar Kasa Dönüşür Efsanesi ?

Yukarda bahsettiğimiz girişe açıklık getirelim. Biz spor esnasında kaslarımızı büyütmek için onları zorluyor ve doğal olarak fazla bir güce ihtiyaç duyuyoruz. Vücudumuz da fazla güç üretebilmek için kaslarımızın hacmini arttırmaya çalışıyor. Kas hacmimiz arttıkça da vücudumuzdaki kalori ihtiyacı artıyor, bu kalorileri de vücut, üzerindeki depo yaptığı fazla yağları yakarak sağlıyor. İşte bu nedenle insanlar yağların kasa dönüştüğünü zannediyor fakat durum öyle değil. Artan kas hacmi ve kalori ihtiyacını karşılamak için vücut kendi yağlarını kullanıyor/yakıyor. İşte olay tam olarak bu. Bu durumu en doğru şekilde “Yağ yakıp, kas inşa etmek” olarak nitelendirebiliriz. Ayrıca yağların yanması demek ortaya enerji açığa çıkması demektir. O nedenle özellikle yağ yakıcı(l carnitine) ürünler kullanırken kendimizi çok enerjik hissederiz bunun nedeni bahsettiğimiz gibi yağların yanması sonucu enerji açığa çıkmasıdır.
Özet olarak yağlar asla kasa dönüşmez, yağ sadece enerjiye dönüşür, biz de bu enerjiyi ağırlık çalışmalarıyla kullanırsak kas inşa etmek için eriyen yağlar bize yardımcı olmuş olur. 



Amino Asitler Zararlı mı?

Takviye olarak aldığımız her üründe bu soruyu sorarız, ‘ Bu ürün zararlı mı değil mi ? ‘ .
Amino asitler‘le alakalı merak edilen çok şey olduğu için size bir yazı hazırladım.
Amino asit proteinlerin yapı taşı temelidir yani bütünün parçalarıdır. Günlük yaşantımızda yediğimiz yemeklerden de vücut amino asit alımını gerçekleştirir. Ama sporla uğraşan bir kişi normal bir kişinin günlük amino asit alımından daha fazla amino asit alımına ihtiyacı olmaktadır
Vücudumuz kaslarımızı tamir etmek, inşa etmek ve kas gelişimini sağlamak için her amino asidi yeteri seviyede oluşturamaz. Dışardan almamızın nedeni budur.
Amino asitler sporcular için zararlı mı sorusunun cevabı kısa olarak “kesinlikle hayır” . Bilinen markaların, önerilen miktarlarında kullanılması kişiyi çok daha ileri seviyelere götürür.
Amino asit faydaları neler dersek, örneğin futbolcular antrenmanlardan sonra kaslarda oluşan hasarın(bizim hissedemediğimiz bir hasar) tamiri nedeniyle amino asit almaktadır, bu sayede doku tamirini sağlanır. Antrenman sonrasında da vücutta fazladan amino asit bulundurmaları, futbolcuların normalden daha kuvvetli kaslara sahip olmalarına yardımcı olur. Bu bir doping değildir. Özünde doğaldır.
Amino asitler sıvı, kapsül ve toz halinde satılmaktadır. Sıvı amino asit en iyisidir. Çok hızlı kana karışır ve genellikle yüksek değerlere sahiptir. Toz amino asitler de kana hızlı karışır, fiyat olarak da sıvıya göre uygundur fakat genelde içimi zor tadı kötüdür. Kapsül/Hap amino asitler en çok tercih edilen amino asit türüdür.Fiyat olarak en uygunudur fakat emilimi sıvı ve toza göre daha uzun sürer. Ben şahsi olarak imkanınız varsa sıvı, yoksa hap amino asit öneriyorum.



BCAA Nedir? Ne işe Yarar?

Bcaa Nedir?

BCAA ismi bir kısaltmadır. Açılımı “Branched Chain Amino Acid”dir. Bunun anlamı ise “Dallara Ayrılmış Aminoasitler Zinciri” demektir. BCAA  3 özel amino asitten oluşur. Bu amino asitlerin ismi İzolösin, Lösin ve Valin’dir. Bu 3 amino asit vücut tarafından üretilemez. O nedenle dışardan alınması gereklidir. Vücudun üretemediği ve dışardan alınması gereken amino asitlere esansiyel amino asitler denir.
Şimdi pek çoğumuz şunu düşünüyor, supplement olarak ayrıca BCAA yerine direk amino asit alsam ne olur? Öncelikle bu esansiyel amino asitler vücutta üretilmediği için bildiğimiz amino asit haplarında da düşük oranda yer alıyor. O nedenle dışardan ekstradan BCAA almak bu açığı fazlasıyla kapatarak, gerçek kas inşası için vücutta malzemeleri hazır etmiş oluyor. AyrıcaBCAA‘nın diğer amino asit çeşitlerinden en büyük farkı da BCAA‘nın karaciğerde değişime veya senteze uğramadan kaslar tarafından çok hızlı şekilde direk emilmesidir. Bunun sonucunda kaslar çok hızlı şekilde beslenmiş olurlar. Bir diğer özellikleri de BCAA’lar çift zincirli amino asitler sınıfındadır. Bu özellik de onlara vücutta diğer temel amino asitlere de dönüşebilme imkanı verir. Yani BCAA’lar her açıdan kaliteli,nitelikli ve etkili amino asit çeşididir.
Genel olarak BCAA’nın faydalarını özetlersek;
  • BCAA kas kaybını önlemeye büyük ölçüde yardım eder(özellikle cardio yapanlar BCAA kullanmazsa kas kaybı kaçınılmazdır)
  • Enerji ve dayanıklılığın uzun süre devam etmesini sağlar
  • Yağ yakımına destek olur
  • Kaslardaki laktik asit üretimizi azaltarak yorgunluğu azaltır.
  • Kasları onarır inşa eder
  • Egzersiz kapasitesini arttır
  • Vücudun yenilenmesine ve kasları toparlamaya ek katkı sağlar
Kas dokusundaki amino asitlerin %50ye yakını BCAA’dan oluşur. Daha önce belirttiğim gibi vücut bu amino asidi kendi üretemediği için BCAA ihtiyacı olduğu zaman dışardan alamazsa kaslarda bol miktarda bulunan BCAA depolarından kas yıkımı yaparak bu ihtiyacını giderecektir. Yani biz kas yapmaya çalışırken belki de eksik BCAA alımı yüzünden kas yıkımına bile uğrayabiliriz. O nedenle BCAA alımını dengede tutmak kas kütlesi kazanmakta çok önemlidir. Aksi taktirde kas dokularının gelişmesi pek mümkün olmayacaktır.
Ne kadar BCAA alınmalı?
Spor yapan yetişkin bireyler için günlük 10 gram(100mg) BCAA yeterlidir. Spordan önce 5 gram spordan sonra 5 gram veya sadece spordan sonra 10mg şeklinde alabilirsiniz(tabii markaya ve çeşide göre değişebilir) Bu arada genelde BCAA’lar hap formunda satılır fakat toz formları da mevcuttur. Toz olanları suyla karıştırıldığı için hapa göre daha hızlı kana karışır. Bu arada BCAA su sayesinde vücutta emildiği için BCAA kullanırken mutlaka gün içinde 2,5-3 litre su içmelisiniz.
BCAA’nın Zararı Var mı?
Dozu aşmadan doğru ölçüde ve sporla birlikte kullanıldığı takdirde BCAA’nın insan üzerinde görülmüş hiç bir bir yan etkisi yoktur. Aksine sağlıklıdır. Tabii yine de böbreğiniz ve karaciğerinizde sorun olmamalı. BCAA kullanılarsanız diğer supplementler gibi gün içerisinde daha fazla su içmeniz hem sağlığınız için hem de BCAA’dan tam verim alınabilmesi için gereklidir.
Protein Tozlarındaki BCAA içerikleri yeterli mi?
Kesinlikle hayır. Protein zaten amino asitlerden oluşuyor, BCAA da bildiğimiz üzere bir grup amino asit. Yani kısaca protein tozunda da BCAA haliyle bulunmak zorunda. Şey gibi düşünün, proteinleri duvar, amino asitleri tuğla, BCAA’yı da çimento. Yani amino asitler ve BCAA, proteini oluşturuyor zaten. Protein tozları içindeki BCAA serbest formda değildir, proteinin kendi yapısındaki BCAA’dır o nedenle her proteinde yazsa da yazmasa da zaten BCAA ortalama aynı miktarda bulunur ve bu içerik sizin BCAA isteğinizi karşılayamaz. Ancak “serbest formda BCAA” olarak belirtilirse bu işe yarar.

L-Arginine (Arjinin) Nedir? Ne İşe Yarar?

Türkçesi Arjinin olan, L-Arginine, bir amino asittir. Çoğu pre workout yani spor öncesi kullanılan güç arttırıcı supplementlerde arjininbol miktarda bulunur. Vücuttaki kan dolaşımını hılandırması, kanda taşınan oksijen miktarını arttırması gibi(NOX etkileri) sağlar, bununla da birlikte performans artışı kaçınılmazdır. Arjininin büyüme hormonunu arttırmayı tetiklediği de bilinmektedir.Arjinin tek başına supplement olarak da satılmaktadır. Bu şekilde kullanıldığında günde 4-5 gram antremandan önce alınması önerilir.

Arjinin doğada hangi besinlerde vardır?

Arjinin amino asidi doğada deniz ürünleri, et ürünleri, yumurta ve soya proteininde bulunur. Tabii bu gıdalardaki arjinin oranları supplement olarak arjinin almaya göre oldukça düşüktür. Arjininin önemli özelliklerinden birisi de içinde uyarıcı, tetikleyici madde bulunmaması sebebiyle(kafein vb gibi) arjinin kullanan kişinin, uyarıcıların yan etkilerine maruz kalmamasını sağlar.

Arjinin Zararları veya Yan etkileri var mı?

Supplementlerin genel olarak doğrudan bir zararı yan etkisi yoktur, fakat dolaylı yoldan kişiden kişiye göre değişebilcek yan etki ihtimali her şeyde olduğu gibi bunda da vardır. Genel kanıya göre arjinin kullananlarda en sık görülen yan etki kısa süren ishal veya mide bulantısı vb hallerdir. Bunların sebebi başta belirttiğim gibi nitrik oksit(NOX)un etkisi açığa çıkarken bağırsaklarda elektrolit düzeyinin artmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir. Dozajın aşılmadığı durumlarda yan etki görmek pek mümkün değildir. Mide ve sindirim etkilerini en aza indirmek için çok aç karnına arjinin almamak gereklidir. Bahsettiğimiz gibi sağlık açısından doğrudan bir zararı yok sonuça bu bir amino asit yani proteinin yapı taşı. Fakat yine siz sağlık durumuzla ilgili endişe duyuyorsanız doktorunuzla veya diyetisteninizle görüşmenizde fayda var. Ayrıca doğal olarak, arjininle birlikte performansınız artacağı için yani kan akışınız hızlanacak ve daha fazla efor sarfedeceğiniz için kalp ve damar sağlığınızda bir sorun olmadığından emin olmalısınız, eğer güç artışı sizi rahatsız ediyorsa kullanımı azaltıp veya bırakıp doktorunuzla görüşmelisiniz. Konuyu toparlamak gerekirse arjinin oldukça faydalı ve etkili bir supplement çeşididir. Her supplement çeşidinde olduğunu gibi unutulmaması gerekir ki arjinin de asla mucizevi bir ürün değildir, mucizeyi etkileri de yoktur. Zaten öyle olsaydı supplement olamazdı. Etkisi, arjininle birlikte nitrik oksit üretiminin artması(kan akışı hızlanması,damarların daha fazla kanı taşıyabilmesi,kandaki taşınan oksijen miktarının artması) bunun da bize güç artışı ve kas inşası olarak dönmesi olarak özetlenir. Eğer amatör bir sporcuysanız standart karma amino asitler kullanmanızı öneririm. Fakat biraz bu sporu ilerlettiyseniz arjinin desteğine ihtiyaç duyabilirsiniz

Glutamine Nedir? Ne İşe Yarar?

GLUTAMİNE NE İŞE YARAR?
Glutamin, ne yazık ki profesyonel vücutçuların dışında kimsenin yüzüne bakmadığı inanılmaz faydalı bir amino asit.
Kimdir bu glutamin, ne iş yapar ?
Glutaminin işlevi büyüme hormonununsalgılanmasına yardımcı olmaktır. Bu sayede hücrelerin nitrojen alım seviyeleri artar. Ayrıca beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında da rol oynar. Glutamine karaciğerden bir toksik madde olan amonyağın da atılmasına fayda sağlar. Karaciğerdeki fazla nitrojen amonyağa dönüşmek yerine glutamik aside bağlanarakglutamine dönüşür.
Tıpkı arjinin , lösin , valin gibi glutamin de protein yapısına katılan bir amino asittir. İşlevi ise kas hasarını minimuma indirmek , iyileşme hızını maksimuma çıkarmak , sakatlanmaları önlemek , yeni kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek , sindirim sistemini korumak ve geliştirmektir.
Glutamine, nitrojenin vücudun tüm kısımlarına özellikle de tüm kas liflerine taşınmasında etkin rol oynar.  Nitrojen seviyesini optimum düzeyde ayarlayıp, kaslara glikojen göndererek ağır egzersizler yaparken kasların yıkıma uğramasını önler. Düzenli kullanımda kas tamiri, kas yapılanması ve enerji düzeyini arttırır.
Her profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci kas ve kemik yapısını korumak için glutaminebaşvurur. Antreman esnasında vücut, enerji sağlamak için kaslarda bulunan glutionun anca 3de 1’ini kullanabildiğinden, kas yıkımını önlemek için glutamine kullanmak oldukça fayda sağlayacaktır.
En zor doku oluşan bireyleri düşünün, bunlar kanser hastaları ve yanıklı hastalardır.
Tedavilerinde ne mi kullanılıyor bilin bakalım? Evet doğru bildiniz Glutamine !
Yapılan bir araştırmaya göre yanıklı bireylerde yeni doku oluşması için , sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi çökmüş zayıf kanserli bireylerin iyileşmesi için , hastanelerde yatış süresini kısaltmak için günde 25 gram glutamin kullanılmış ve hepsinde oldukça olumlu sonuçlar alınmış.
NE KADAR GLUTAMİN KULLANMALI?
Maksimum kas yapılandırmasını sağlamak için vücuda maksimum miktarda da nitrojen girmesi gerekir. Bunun için günde en azından 5 gram glutamine(1 dolu tatlı kaşığı) ağır antremanlardan hemen sonra alınmalıdır. Böylelikle hem kas tamir hızı artarken hem de GH olarak bilinenbüyüme hormonunun salgılanmasını tetiklersiniz. Glutamin kullanan sporcuların daha enerjik daha zinde ve daha az halsizlik hissederek antreman çıkardıklarını bilinmektedir. Gece yatmadan önce de glutamin alabilirsiniz. Bu sayede uykuda GH(büyüme) hormonu salgılanır. Whey protein, BCAA ve glutamine ile çok güzel bir supplement kombini yapılabilir.

 Not: Günde 10 gramdan fazla glutamin almak karaciğer enzimlerini yükseltir. Uzun süre bu dozu kullanmak karaciğerde toksik etki yapar. Kararında kullanmanızı öneriyorum.
GLUTAMİNE NELERDE BULUNUR?
Çoğu üründe olduğu gibi yüksek protein içeren gıdaların hepsi aynı zamanda da iyi bir glutaminkaynağıdır. Et ürünleri, süt ürünleri, baklagiller. Bunun yanında pişmemiş haliyle ıspanak ve maydonoz da zengin glutamine içerir.

Glutamin Kullanmak Zararlı mı

Dediğimiz gibi glutamine “mucize bir sporcu ürünü” değil, sadece vücudun kas yapımından, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye kadar geniş yelpazede faydası olan bir maddedir. Bahsettiğimiz miktarlarda kullanımın bilinen bir sakıncası yoktur. Glutamine fiyat olarak da biz sporcuları çok üzmeyen bir supplement‘tir. Standart 1 kutu sizi uzun süre idare eder. İyi ve kaliteli antremanlar yapıyorsanız glutamini de çantanızdan eksik etmemelisiniz.