29 Ağustos 2016 Pazartesi

Yağlar Kasa Dönüşür Mü?

Fitness sporuna başlayan pek çok insanın yapmak istediği şeylerin başında gelir “yağları kasa dönüştürmek” Peki gerçekten böyle bir şey mümkün mü? İnceleyelim
Kas ve yağ birbirinden farkı tipte hücrelerden oluşturlar ve bu farklı hücreler asla birbirine dönüşemezler. Yani vücut yağlarının kasa dönüşmesi biyolojik ve fizyolojik olarak imkansızdır. Peki böyle bir şey yoksa neden böyle zannediliyor?

Yağlar Kasa Dönüşür Efsanesi ?

Yukarda bahsettiğimiz girişe açıklık getirelim. Biz spor esnasında kaslarımızı büyütmek için onları zorluyor ve doğal olarak fazla bir güce ihtiyaç duyuyoruz. Vücudumuz da fazla güç üretebilmek için kaslarımızın hacmini arttırmaya çalışıyor. Kas hacmimiz arttıkça da vücudumuzdaki kalori ihtiyacı artıyor, bu kalorileri de vücut, üzerindeki depo yaptığı fazla yağları yakarak sağlıyor. İşte bu nedenle insanlar yağların kasa dönüştüğünü zannediyor fakat durum öyle değil. Artan kas hacmi ve kalori ihtiyacını karşılamak için vücut kendi yağlarını kullanıyor/yakıyor. İşte olay tam olarak bu. Bu durumu en doğru şekilde “Yağ yakıp, kas inşa etmek” olarak nitelendirebiliriz. Ayrıca yağların yanması demek ortaya enerji açığa çıkması demektir. O nedenle özellikle yağ yakıcı(l carnitine) ürünler kullanırken kendimizi çok enerjik hissederiz bunun nedeni bahsettiğimiz gibi yağların yanması sonucu enerji açığa çıkmasıdır.
Özet olarak yağlar asla kasa dönüşmez, yağ sadece enerjiye dönüşür, biz de bu enerjiyi ağırlık çalışmalarıyla kullanırsak kas inşa etmek için eriyen yağlar bize yardımcı olmuş olur. 



Amino Asitler Zararlı mı?

Takviye olarak aldığımız her üründe bu soruyu sorarız, ‘ Bu ürün zararlı mı değil mi ? ‘ .
Amino asitler‘le alakalı merak edilen çok şey olduğu için size bir yazı hazırladım.
Amino asit proteinlerin yapı taşı temelidir yani bütünün parçalarıdır. Günlük yaşantımızda yediğimiz yemeklerden de vücut amino asit alımını gerçekleştirir. Ama sporla uğraşan bir kişi normal bir kişinin günlük amino asit alımından daha fazla amino asit alımına ihtiyacı olmaktadır
Vücudumuz kaslarımızı tamir etmek, inşa etmek ve kas gelişimini sağlamak için her amino asidi yeteri seviyede oluşturamaz. Dışardan almamızın nedeni budur.
Amino asitler sporcular için zararlı mı sorusunun cevabı kısa olarak “kesinlikle hayır” . Bilinen markaların, önerilen miktarlarında kullanılması kişiyi çok daha ileri seviyelere götürür.
Amino asit faydaları neler dersek, örneğin futbolcular antrenmanlardan sonra kaslarda oluşan hasarın(bizim hissedemediğimiz bir hasar) tamiri nedeniyle amino asit almaktadır, bu sayede doku tamirini sağlanır. Antrenman sonrasında da vücutta fazladan amino asit bulundurmaları, futbolcuların normalden daha kuvvetli kaslara sahip olmalarına yardımcı olur. Bu bir doping değildir. Özünde doğaldır.
Amino asitler sıvı, kapsül ve toz halinde satılmaktadır. Sıvı amino asit en iyisidir. Çok hızlı kana karışır ve genellikle yüksek değerlere sahiptir. Toz amino asitler de kana hızlı karışır, fiyat olarak da sıvıya göre uygundur fakat genelde içimi zor tadı kötüdür. Kapsül/Hap amino asitler en çok tercih edilen amino asit türüdür.Fiyat olarak en uygunudur fakat emilimi sıvı ve toza göre daha uzun sürer. Ben şahsi olarak imkanınız varsa sıvı, yoksa hap amino asit öneriyorum.



BCAA Nedir? Ne işe Yarar?

Bcaa Nedir?

BCAA ismi bir kısaltmadır. Açılımı “Branched Chain Amino Acid”dir. Bunun anlamı ise “Dallara Ayrılmış Aminoasitler Zinciri” demektir. BCAA  3 özel amino asitten oluşur. Bu amino asitlerin ismi İzolösin, Lösin ve Valin’dir. Bu 3 amino asit vücut tarafından üretilemez. O nedenle dışardan alınması gereklidir. Vücudun üretemediği ve dışardan alınması gereken amino asitlere esansiyel amino asitler denir.
Şimdi pek çoğumuz şunu düşünüyor, supplement olarak ayrıca BCAA yerine direk amino asit alsam ne olur? Öncelikle bu esansiyel amino asitler vücutta üretilmediği için bildiğimiz amino asit haplarında da düşük oranda yer alıyor. O nedenle dışardan ekstradan BCAA almak bu açığı fazlasıyla kapatarak, gerçek kas inşası için vücutta malzemeleri hazır etmiş oluyor. AyrıcaBCAA‘nın diğer amino asit çeşitlerinden en büyük farkı da BCAA‘nın karaciğerde değişime veya senteze uğramadan kaslar tarafından çok hızlı şekilde direk emilmesidir. Bunun sonucunda kaslar çok hızlı şekilde beslenmiş olurlar. Bir diğer özellikleri de BCAA’lar çift zincirli amino asitler sınıfındadır. Bu özellik de onlara vücutta diğer temel amino asitlere de dönüşebilme imkanı verir. Yani BCAA’lar her açıdan kaliteli,nitelikli ve etkili amino asit çeşididir.
Genel olarak BCAA’nın faydalarını özetlersek;
  • BCAA kas kaybını önlemeye büyük ölçüde yardım eder(özellikle cardio yapanlar BCAA kullanmazsa kas kaybı kaçınılmazdır)
  • Enerji ve dayanıklılığın uzun süre devam etmesini sağlar
  • Yağ yakımına destek olur
  • Kaslardaki laktik asit üretimizi azaltarak yorgunluğu azaltır.
  • Kasları onarır inşa eder
  • Egzersiz kapasitesini arttır
  • Vücudun yenilenmesine ve kasları toparlamaya ek katkı sağlar
Kas dokusundaki amino asitlerin %50ye yakını BCAA’dan oluşur. Daha önce belirttiğim gibi vücut bu amino asidi kendi üretemediği için BCAA ihtiyacı olduğu zaman dışardan alamazsa kaslarda bol miktarda bulunan BCAA depolarından kas yıkımı yaparak bu ihtiyacını giderecektir. Yani biz kas yapmaya çalışırken belki de eksik BCAA alımı yüzünden kas yıkımına bile uğrayabiliriz. O nedenle BCAA alımını dengede tutmak kas kütlesi kazanmakta çok önemlidir. Aksi taktirde kas dokularının gelişmesi pek mümkün olmayacaktır.
Ne kadar BCAA alınmalı?
Spor yapan yetişkin bireyler için günlük 10 gram(100mg) BCAA yeterlidir. Spordan önce 5 gram spordan sonra 5 gram veya sadece spordan sonra 10mg şeklinde alabilirsiniz(tabii markaya ve çeşide göre değişebilir) Bu arada genelde BCAA’lar hap formunda satılır fakat toz formları da mevcuttur. Toz olanları suyla karıştırıldığı için hapa göre daha hızlı kana karışır. Bu arada BCAA su sayesinde vücutta emildiği için BCAA kullanırken mutlaka gün içinde 2,5-3 litre su içmelisiniz.
BCAA’nın Zararı Var mı?
Dozu aşmadan doğru ölçüde ve sporla birlikte kullanıldığı takdirde BCAA’nın insan üzerinde görülmüş hiç bir bir yan etkisi yoktur. Aksine sağlıklıdır. Tabii yine de böbreğiniz ve karaciğerinizde sorun olmamalı. BCAA kullanılarsanız diğer supplementler gibi gün içerisinde daha fazla su içmeniz hem sağlığınız için hem de BCAA’dan tam verim alınabilmesi için gereklidir.
Protein Tozlarındaki BCAA içerikleri yeterli mi?
Kesinlikle hayır. Protein zaten amino asitlerden oluşuyor, BCAA da bildiğimiz üzere bir grup amino asit. Yani kısaca protein tozunda da BCAA haliyle bulunmak zorunda. Şey gibi düşünün, proteinleri duvar, amino asitleri tuğla, BCAA’yı da çimento. Yani amino asitler ve BCAA, proteini oluşturuyor zaten. Protein tozları içindeki BCAA serbest formda değildir, proteinin kendi yapısındaki BCAA’dır o nedenle her proteinde yazsa da yazmasa da zaten BCAA ortalama aynı miktarda bulunur ve bu içerik sizin BCAA isteğinizi karşılayamaz. Ancak “serbest formda BCAA” olarak belirtilirse bu işe yarar.

L-Arginine (Arjinin) Nedir? Ne İşe Yarar?

Türkçesi Arjinin olan, L-Arginine, bir amino asittir. Çoğu pre workout yani spor öncesi kullanılan güç arttırıcı supplementlerde arjininbol miktarda bulunur. Vücuttaki kan dolaşımını hılandırması, kanda taşınan oksijen miktarını arttırması gibi(NOX etkileri) sağlar, bununla da birlikte performans artışı kaçınılmazdır. Arjininin büyüme hormonunu arttırmayı tetiklediği de bilinmektedir.Arjinin tek başına supplement olarak da satılmaktadır. Bu şekilde kullanıldığında günde 4-5 gram antremandan önce alınması önerilir.

Arjinin doğada hangi besinlerde vardır?

Arjinin amino asidi doğada deniz ürünleri, et ürünleri, yumurta ve soya proteininde bulunur. Tabii bu gıdalardaki arjinin oranları supplement olarak arjinin almaya göre oldukça düşüktür. Arjininin önemli özelliklerinden birisi de içinde uyarıcı, tetikleyici madde bulunmaması sebebiyle(kafein vb gibi) arjinin kullanan kişinin, uyarıcıların yan etkilerine maruz kalmamasını sağlar.

Arjinin Zararları veya Yan etkileri var mı?

Supplementlerin genel olarak doğrudan bir zararı yan etkisi yoktur, fakat dolaylı yoldan kişiden kişiye göre değişebilcek yan etki ihtimali her şeyde olduğu gibi bunda da vardır. Genel kanıya göre arjinin kullananlarda en sık görülen yan etki kısa süren ishal veya mide bulantısı vb hallerdir. Bunların sebebi başta belirttiğim gibi nitrik oksit(NOX)un etkisi açığa çıkarken bağırsaklarda elektrolit düzeyinin artmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir. Dozajın aşılmadığı durumlarda yan etki görmek pek mümkün değildir. Mide ve sindirim etkilerini en aza indirmek için çok aç karnına arjinin almamak gereklidir. Bahsettiğimiz gibi sağlık açısından doğrudan bir zararı yok sonuça bu bir amino asit yani proteinin yapı taşı. Fakat yine siz sağlık durumuzla ilgili endişe duyuyorsanız doktorunuzla veya diyetisteninizle görüşmenizde fayda var. Ayrıca doğal olarak, arjininle birlikte performansınız artacağı için yani kan akışınız hızlanacak ve daha fazla efor sarfedeceğiniz için kalp ve damar sağlığınızda bir sorun olmadığından emin olmalısınız, eğer güç artışı sizi rahatsız ediyorsa kullanımı azaltıp veya bırakıp doktorunuzla görüşmelisiniz. Konuyu toparlamak gerekirse arjinin oldukça faydalı ve etkili bir supplement çeşididir. Her supplement çeşidinde olduğunu gibi unutulmaması gerekir ki arjinin de asla mucizevi bir ürün değildir, mucizeyi etkileri de yoktur. Zaten öyle olsaydı supplement olamazdı. Etkisi, arjininle birlikte nitrik oksit üretiminin artması(kan akışı hızlanması,damarların daha fazla kanı taşıyabilmesi,kandaki taşınan oksijen miktarının artması) bunun da bize güç artışı ve kas inşası olarak dönmesi olarak özetlenir. Eğer amatör bir sporcuysanız standart karma amino asitler kullanmanızı öneririm. Fakat biraz bu sporu ilerlettiyseniz arjinin desteğine ihtiyaç duyabilirsiniz

Glutamine Nedir? Ne İşe Yarar?

GLUTAMİNE NE İŞE YARAR?
Glutamin, ne yazık ki profesyonel vücutçuların dışında kimsenin yüzüne bakmadığı inanılmaz faydalı bir amino asit.
Kimdir bu glutamin, ne iş yapar ?
Glutaminin işlevi büyüme hormonununsalgılanmasına yardımcı olmaktır. Bu sayede hücrelerin nitrojen alım seviyeleri artar. Ayrıca beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında da rol oynar. Glutamine karaciğerden bir toksik madde olan amonyağın da atılmasına fayda sağlar. Karaciğerdeki fazla nitrojen amonyağa dönüşmek yerine glutamik aside bağlanarakglutamine dönüşür.
Tıpkı arjinin , lösin , valin gibi glutamin de protein yapısına katılan bir amino asittir. İşlevi ise kas hasarını minimuma indirmek , iyileşme hızını maksimuma çıkarmak , sakatlanmaları önlemek , yeni kas oluşumunu hızlandırmak, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek , sindirim sistemini korumak ve geliştirmektir.
Glutamine, nitrojenin vücudun tüm kısımlarına özellikle de tüm kas liflerine taşınmasında etkin rol oynar.  Nitrojen seviyesini optimum düzeyde ayarlayıp, kaslara glikojen göndererek ağır egzersizler yaparken kasların yıkıma uğramasını önler. Düzenli kullanımda kas tamiri, kas yapılanması ve enerji düzeyini arttırır.
Her profesyonel sporcu ve vücut geliştirmeci kas ve kemik yapısını korumak için glutaminebaşvurur. Antreman esnasında vücut, enerji sağlamak için kaslarda bulunan glutionun anca 3de 1’ini kullanabildiğinden, kas yıkımını önlemek için glutamine kullanmak oldukça fayda sağlayacaktır.
En zor doku oluşan bireyleri düşünün, bunlar kanser hastaları ve yanıklı hastalardır.
Tedavilerinde ne mi kullanılıyor bilin bakalım? Evet doğru bildiniz Glutamine !
Yapılan bir araştırmaya göre yanıklı bireylerde yeni doku oluşması için , sindirim sistemi ve bağışıklık sistemi çökmüş zayıf kanserli bireylerin iyileşmesi için , hastanelerde yatış süresini kısaltmak için günde 25 gram glutamin kullanılmış ve hepsinde oldukça olumlu sonuçlar alınmış.
NE KADAR GLUTAMİN KULLANMALI?
Maksimum kas yapılandırmasını sağlamak için vücuda maksimum miktarda da nitrojen girmesi gerekir. Bunun için günde en azından 5 gram glutamine(1 dolu tatlı kaşığı) ağır antremanlardan hemen sonra alınmalıdır. Böylelikle hem kas tamir hızı artarken hem de GH olarak bilinenbüyüme hormonunun salgılanmasını tetiklersiniz. Glutamin kullanan sporcuların daha enerjik daha zinde ve daha az halsizlik hissederek antreman çıkardıklarını bilinmektedir. Gece yatmadan önce de glutamin alabilirsiniz. Bu sayede uykuda GH(büyüme) hormonu salgılanır. Whey protein, BCAA ve glutamine ile çok güzel bir supplement kombini yapılabilir.

 Not: Günde 10 gramdan fazla glutamin almak karaciğer enzimlerini yükseltir. Uzun süre bu dozu kullanmak karaciğerde toksik etki yapar. Kararında kullanmanızı öneriyorum.
GLUTAMİNE NELERDE BULUNUR?
Çoğu üründe olduğu gibi yüksek protein içeren gıdaların hepsi aynı zamanda da iyi bir glutaminkaynağıdır. Et ürünleri, süt ürünleri, baklagiller. Bunun yanında pişmemiş haliyle ıspanak ve maydonoz da zengin glutamine içerir.

Glutamin Kullanmak Zararlı mı

Dediğimiz gibi glutamine “mucize bir sporcu ürünü” değil, sadece vücudun kas yapımından, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye kadar geniş yelpazede faydası olan bir maddedir. Bahsettiğimiz miktarlarda kullanımın bilinen bir sakıncası yoktur. Glutamine fiyat olarak da biz sporcuları çok üzmeyen bir supplement‘tir. Standart 1 kutu sizi uzun süre idare eder. İyi ve kaliteli antremanlar yapıyorsanız glutamini de çantanızdan eksik etmemelisiniz.


Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?

Arkadaşlar, protein tozunun kilo aldırıp aldırmayacağı sorusu özellikle kilolu olup da protein tozu kullanmak isteyenler tarafından çokça sorulur. Şimdi bu konuyu size bilimsel ve mantıksal çerçevede açıklayacağım. Lütfen dikkatli ve yavaşca okuyunuz, merak ettiğiniz bütün cevapları açıklamaya çalıştım.

Protein Tozu Kilo Aldırır Mı?

Öncelikle şu soruyu soralım Protein tozu ne için kullanılır?” Protein tozu kas inşa etmek için kullanılır. Kasın ana maddesi protein olduğu için, düzenli beslenmeye ek olarak da protein tozu taviyesi alarak da kas inşasını maksimuma çıkartmaya çalışırız. Buraya kadar her şey tamam. Demin ne dedik “Kas inşa etmek” yani kas kazanmak. Kas kazanmak özet olarak bir kilo artışına sebep olur değil mi sonuçta vücudumuz kas üretiyor ve bunun bir ağırlığı var, fakat bu ağırlık öyle yağlanırken olduğu gibi 5 kilo 10 kilo arta arta gitmiyor. İyi beslenerek ve besin destekleriyle ağır yapan bir sporcunun en iyi ihtimalle kazanacağı kas ayda 1 kiloyu bile zor bulur(ayda 1 kg kas kazanabilen öpsün başına koysun) Yani kas çok değerli bir ağırlıktır, kazanması çok zordur. O nedenle kasın aldırdığı kilo, kesinlikle yağlanırken aldığımız kiloyla bir tutulmamalıdır. Protein tozunun aldıracağı kilo, yağ değil kas olur. Zira protein tozları 0’a yakın yağ ve şeker içerirken çok yüksek oranda protein içerirler. Yani sporla birlikte kullanılan protein tozunun sizi yağlandırması gibi bir durum söz konusu olamaz. Aksine fitleşmeniz için oldukça verimli olur.

Protein Tozuyla Kilo Verilebilir Mi?

Şimdi olaya bir de buradan bakalım. Protein tozu kas kazanmaya yardımcı olduğu için vücuttaki kas oranını arttırır ve kas kilosunu da arttırır. Buraya kadar demin anladık. Peki kilo vermek incelmek isteyen birisi protein tozu kullanabilir mi diye merak ediyorsanız onu da şu şekilde açıklayalım; Protein, vücutta zor işlenen bir maddedir, yani vücut proteini sentezlerken karbonhidratlara ve yağlara göre daha fazla uğraşır, bu uğraşma da artan metabolizma hızı demek. Yani proteinler vücutta işlenirken metabolizmamız hızlanır ve vücudumuz daha fazla kalori yakar. Burdan +1 yağ yakımına etkisini koyduk cebe devam ediyoruz. Vücut kas kazandıkça, kas kütlesini arttırdıkça büyüme hormonu(GH) üretimi artar, GH’ın artması demek de daha fazla kas üretimi derken, aynı zamanda daha fazla da yağ yakmak demektir, bir +’da burdan geldi etti +2. Şimdi bir +1 daha anlatıyorum sıkı durun, vücutta toplam kas oranımız önceye göre artınca ne olacak? Vücudun daha fazla kas dokusu olduğu için gün içinde harcadığı kalori miktarı artacak, yani spor yapmıyorken ve kas oranınız düşükken vücudunuz gün içinde 2000 kalori yakıyorsa, kas oranınızı arttırdıktan sonra daha fazla kas dokusu vücudunuzda aktif olduğunu için 2000 yerine 2250 kalori yakacaksınız mesela. Oturduğunuz yerden önceki halinize göre günlük 250 kalori fazla yakmak kulağa hoş geliyor değil mi? 250 kaloriyi 30 günle çarpın etti size 7500 kalori, ayda fazladan 7500 kalori yakmak demek ortalama 1 kg yağ kütlesi eritmek demektir, şaşırdınız kabul edin. Bir de sporda yaktığınız kalorileri hesap edin…. Özetle siz protein ağırlıklı beslenerek spor yaparken, hem kas kazanıp sıkılaşıp sertleşeceksiniz, hem de bunun sonunu metabolizmanız hızlanacak ve yağ yakımı da artarak yağlar daha çabuk eriyecektir. Bir taşla birden fazla kuş vurmak işte buna denir.
Özetle, protein içeren besinlerden, protein tozundan, kastan, kaslanmaktan korkmayın.


26 Ağustos 2016 Cuma

Sigarayı Bırakınca Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyım?

Sigarayı bırakmak sağlıklı bir cilde,saça,vücuda sahip olmanın en büyük etmenlerinden birisi. Bunlara sahip çıkıp korumak istiyorsanız sigarayı bırakmanız gerekmektedir. Tabi burda çoğu kişi için aynı soru akıllara geliyor: Sigarayı bırakırsam kilo alır mıyım? Kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmaya bir türlü cesaret edemeyen o kadar çok tanıdığım var ki, işte bu nedenle bu yazıyı yazma gereği duyduk. Sigarayı bırakınca alınan bir kaç kilo sigaradan kaynaklanabilecek hastalıkların yanında devede kulak. Ayrıca alabileceğiniz topu topu bir kaç kilodan kurtulmak, sigaranın getireceği hastalıklardan kurtulmaktan bin kat daha kolay !
Araştırmalara ve anketlere göre sigara bırakanların kilo alabildiğini gösteriyor fakat bu çok kilo alımından ziyade ankete göre sadece bir kaç kilo ile sınırlı kalıyor. Peki neden sigarayı bırakınca kilo alıyoruz? Bu olay aslında bünyeden bünyeye değişiklik gösteren bir olay. Ben kendim de sigarayı bıraktım fakat hiç bir kilo değişimine uğramadım. Sigara içmek metabolizma hızını arttırır(merak etmeyin bu marifet değil, aynı etkiyi acı biber yiyerek de ulaşabilirsiniz) Sigarayı bıraktığımızda ise yavaşlayan metabolizmamız şaşırır ve yağ yakımı azalır. Bunun sonucu vücut alışana kadar kişiden kişiye değişen kilo alma durumu olabilir. Tabi bir de sigaranın yerini doldursun diye sürekli yenen gıdalar da buna etki ediyor. Merak etmeyin, biraz sonra söylediklerimi uygularsanız sigaradan kilo almadan kurtulabileceksiniz

İşte Sigarayı bırakırken kilo almamak için yapmanız gerekenler :
-Günde minimum 2 litre su için
-Kuruyemiş çeşitleri yerine meyve ve sebzelerde(salatalık,havuç) sigaranın boşluğunu doldurun
-Sabah kahvaltınızı yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi yiyin. Aç kalmayın fakat geç saatte yemek yemeyin.
-Metabolizmanızı hızlandıracak baharatlar tüketin(acır biber vb)
-Düzenli olarak spor yapın, en kötü ihtimal yürüyüşe çıkın. Oturmayın.
-Kahve, çay vb sigara içmenizi çağrıştıracak içeceklerden uzak durun
-Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın(nane tadı sigara isteğinizi bastıracaktır)
-Sürekli atıştırmaktan kaçınmak için sakız çiğneyebilirsiniz.
-Sigara içen arkadaşlarından özellikle ilk 1 hafta çok yakın olmamaya çalışın. Siz onlara değil, bırakın onlar size uysun.
Şuna emin olun, bunu başaracaksınız ve hayatımda verdiğim en iyi kararlardan biri de buymuş diyeceksiniz. Sigarayı bırakmış birisi olarak bunları söylüyorum. Bu kendinize en güzel hediye olacak. Nefsinizi aklınızla yenebilecek güçtesiniz. Basit bir tütün parçasına yenilmeyecek kadar güçlüsünüz.
Spor yapanlar için nefesinizin açıldığını çok rahat hissedeceksiniz. Ben antreman performansımda %25-%30 civarı artış gözlemlemiştim sigarayı bırakınca. Daha rahat antremanlar daha güçlü ve sağlıklı kaslar.
Ayrıca sigarayı bırakırken karşılaşılan psikolojik sorunları engelleyebilmek için doktor hekimlerle ve sigarayı bıraktırma uzmanlarıyla birlikte bir program çıkarmanız ve profesyonel destek almanız süreci çok daha kolay bir şekilde atlatmanızı sağlayacaktır. İsteyenlere burdan da yardımcı olabilirim.
Sağlıklı ve düzenli bir şekilde yaşamak sigarayı bıraktıktan sonra aldığınız kilolara fazlasıyla engel olacaktır. Kendinize bahane bulmayı bir kenara atın. Sigarayı bırakın !

Metabolizma Nedir? Nasıl Hızlandırılır?

Metabolizma canlı bedeninde yaşamın devam etmesi için vücutta gerçekleşen kimyasal tepkimelerin tümüdür. Yemek yerken, yemeği sindirirken, uyurken, yürürken vb aklınıza gelebilecek her aktivitede vücut kalori yakar. Metabolizma da, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yakılan enerji miktarıdır. Metabolizmamızı ne kadar hızlandırırsak vücudumuz daha hızlı çalışır yani gün içinde fazladan kalori yakmış oluruz. Peki metabolizma nasıl hızlanır?
  • Spor yapın. Koşun terleyin ve bunu bir düzene sokun. Buna alışan vücut gerekli enerjiyi sağlamak için metabolizmayı hızlandıracaktır
  • Protein ağırlıklı beslenmek metabolizmayı hızlandırmada ana unsurlardan biridir. Protein vücutta sindirilirken metabolizma hızı doğrudan artar
  • Günde 3 litreye yakın su içmeniz hem kas gelişimi hem yağ yakımı hem de damar ve organlarınızın sağlığı için çok faydalıdır. Metabolizmayı da hızlandırıp düzene soktuğu da bir gerçek
  • Düzensiz beslenmeyin. Ana ve ara öğünlerden oluşan iyi bir beslenme düzeni oluşturun ve her gün aynı saatlerde öğünlerinizi yemeye çalışın

  • Acı gıdaların da metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Özellikle acı baharatlar yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Bu sayede sindirim sisteminizin daha hızlı çalışır.
  • Kahve de metabolizma hızını arttırır içinde bulundurduğu kafein ve taurin sayesinde de kan dolaşımı hızlanır yağ yakımı artar. Tabii aşırı tüketmemek gerek.
  • Uykunuzu düzene sokun, iyi uyuyun.
  • Bunun yanında iyi bir psikoloji de metabolizma hızına etki eden durumlardan. Düzenli bir metabolizmanız olsun istiyorsanız psikolojiniz de düzgün olmalı.
  • En önemlisi de spora sadece yazdan birkaç ay önce değil, yaşantımızın tümüyle bütünleştirmek. Sporu hayatımızın bir parçası yaptığımız zaman vücudumuz zaten olması gereken düzene girecektir.

Low Carb Diyet Programı

Vücut geliştirme sporcuları tarafından son zamanlarda oldukça revaçta olan low carb diyeti adından da anlaşılacağı gibi “düşük karbonhidrat” diyetidir. Programın temeli düşük ve kaliteli karbonhidrat alarak, maksimum miktarda da proteini almaktır. Bu sayede vücut enerji olarak depoladığı yağları kullanırken, yüksek protein alımı sayesinde de kas kaybı yaşama riskini minimuma indirir. Hep diyoruz ya “Karın kası mutfakta yapılır” işte karın kaslarını görünür hale getirmek isteyen sporcular belirli bir kas altyapısına sahiplerse ve özenli olurlarsa 1- 1,5 ay gibi sürede kesinlikle olumlu sonuç alabilirler.
Low Carb Hakkında
  • Demin bahsettiğim gibi düşük oranda karbonhidrat ve kaliteli karbonhidrat(pirinç,buğday,kepekli makarna,tam buğday ekmekleri, sebzeler vs) almamız gerekiyor. Düşükten kastımız aslında düşük değil, sadece tam vücudun ihtiyacı kadar karbonhidrat almak.
  • Bu programla birlikte haftanın 4 günü 40-45dk’yı geçmeyecek şekilde fitness yapmanız uygundur. Eğer spor yapmıyorsanız en azından haftada 3-4 gün 40dk kadar sabit tempoda koşun veya egzersiz yapın.
  • Günde en az 2,5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bol protein aldığımız için bol su içmek de böbrek sağlığı için önemli.
  • Haftada 1 kez cheat day yapın. Yani o gün istediğiniz şeyi yiyeceksiniz, fakat sadece haftada 1 kere(ister 2 tane big mac yiyin, ister dev pizzalar yiyin, ister meyve yiyin o size kalmış) Bu sayede hem nefsimiz doyacak hem de vücudu şaşırtmış olacağız. Size önerim günü komple çok kötü yiyeceklerle geçirmeyin. Mümkün olduğunca temiz fast food alın.
Low Carb Diyeti

Sabah 10.00 (Saatleri kendiniz düzenleyin)

  • En az 5-6 yumurta ( 2 tanesi sarısıyla birlikte) veya az zeytinyağlı omlet/krep vs

Öğlen 12.30

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Tercihen yanında az zeytinyağından bir salata yapabilirsiniz

İkindi 15.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)

—Spor  17.30—

Varsa spordan önce L carnitine ve spor esnasında BCAA
40dk 2 bölgeden ağırlık çalışması + 20dk interval kardiyo
Varsa Spor sonrası whey protein tozu

Akşam 19.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık (Spordan sonra whey aldıysanız bu maddeyi atlayabilirsiniz)
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Pirinç ve bulgur yerine 1 porsiyon susuz sebze yemeği de tercih edebilirsiniz

Gece 10.00

  • 10 adet çiğ badem
  • 150-200gr lor peyniri
Not: Bu programı 45 gün yani 1,5 ay boyunca sürdürün. Bu programdan verim alan çok fazla sporcu mevcut. Yeter ki buna uyun farkı göreceksiniz. Günlük 120 gr karbonhidratı aşmayın ve yeterli proteini alın, bu programın temeli budur. Bu programla birlikte günde en az 2-5 – 3 litre su için.


Bulk Döneminde Beslenme Nasıl Olur?

Bulk dönemi kas kazanma, kilo alma dönemidir.Bu dönemde yağ yakılmaya bakılmaz,kilo almak esas alınır.Ancak şunu da belirtelim ki vücudumuz 1 yılda doğal yollarla maksimum 5 kg civarı kas kazanabilir.Bu yüzden örneğin 1 ayda 4 kilo alırsanız 4 kilo kasın büyük bir bölümü su toplaması olarak gözükecektir. O nedenle rakamlara takılmamak en iyisi.
Bulk dönemi genellikle kışın yapılır. Bulk’un amacı maksimum şekilde beslenerek en ağır kiloları kaldırıp maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Bu dönemde yağlanmaya veya göbeğe bakılmaz, ağır cardio antremanları yapılmaz. Tek amaç maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Beslenmenin sıkı olması da işte bu nedenledir. Yaza girerken de tam tersi bir program yani bol cardio ve diyet içeren definasyon programı yaparak fazla yağlardan kurtulup kışın inşa ettiğimiz kasları ortaya çıkartırız.
  Bulk döneminde protein tozu dışında ; amino asit,glutamin, creatin ve bcaa kullanmanız kas kitlenizi oldukça arttıracaktır.Antreman programları da mümkün olan maksimum ağırlıkla çalışılmalıdır.Özellikle kütle kazanmakta güçlük çeken vücut tipleri için 6×4 set,istenilen bölgeyi büyütmek için fayda sağlayacaktır.Örneğin Dumbbell Bench Press’de her sette maksimum ağılık girerek 4 setten 6 tekrar yapabilirsiniz.

Bulk döneminde örnek bir beslenme programı

  • Uyanış : Protein içeceği
  • Kahvaltı : 4 Yumurta beyazı (2 sarısı) , 1 kase yulaf ezmesi ,tercihe göre 1 bardak yeşil çay, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
  • Ara Öğün : 1 Avuç Ceviz veya badem
  • Öğle : 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt, zeytinyağlı salata
  • Ara Öğün : Öğle ile aynı veya benzer olarak 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt,
  • 2 saat sonra antreman 
  • Antreman Sonrası : Protein karışımı (supplement olarak creatine ve glutamine de kullanmanızı öneririm)
  • Akşam Yemeği : Öğle Yemeği ile Aynı veya benzer,tercihen sebze yemekleri de yenebilir
  • Yatmadan önce : Az miktar meyve, 1 bardak süt
Bu program örnek teşkil ediyor olup şekillendirebilir. Asıl husus her öğün bol protein ve bol karbonhidrat almaktır. Yağ tüketimine dikkat etseniz de aşırı detaycı olmanıza gerek yok. Nasıl olsa bulk’tasınız !