26 Ağustos 2016 Cuma

Low Carb Diyet Programı

Vücut geliştirme sporcuları tarafından son zamanlarda oldukça revaçta olan low carb diyeti adından da anlaşılacağı gibi “düşük karbonhidrat” diyetidir. Programın temeli düşük ve kaliteli karbonhidrat alarak, maksimum miktarda da proteini almaktır. Bu sayede vücut enerji olarak depoladığı yağları kullanırken, yüksek protein alımı sayesinde de kas kaybı yaşama riskini minimuma indirir. Hep diyoruz ya “Karın kası mutfakta yapılır” işte karın kaslarını görünür hale getirmek isteyen sporcular belirli bir kas altyapısına sahiplerse ve özenli olurlarsa 1- 1,5 ay gibi sürede kesinlikle olumlu sonuç alabilirler.
Low Carb Hakkında
  • Demin bahsettiğim gibi düşük oranda karbonhidrat ve kaliteli karbonhidrat(pirinç,buğday,kepekli makarna,tam buğday ekmekleri, sebzeler vs) almamız gerekiyor. Düşükten kastımız aslında düşük değil, sadece tam vücudun ihtiyacı kadar karbonhidrat almak.
  • Bu programla birlikte haftanın 4 günü 40-45dk’yı geçmeyecek şekilde fitness yapmanız uygundur. Eğer spor yapmıyorsanız en azından haftada 3-4 gün 40dk kadar sabit tempoda koşun veya egzersiz yapın.
  • Günde en az 2,5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bol protein aldığımız için bol su içmek de böbrek sağlığı için önemli.
  • Haftada 1 kez cheat day yapın. Yani o gün istediğiniz şeyi yiyeceksiniz, fakat sadece haftada 1 kere(ister 2 tane big mac yiyin, ister dev pizzalar yiyin, ister meyve yiyin o size kalmış) Bu sayede hem nefsimiz doyacak hem de vücudu şaşırtmış olacağız. Size önerim günü komple çok kötü yiyeceklerle geçirmeyin. Mümkün olduğunca temiz fast food alın.
Low Carb Diyeti

Sabah 10.00 (Saatleri kendiniz düzenleyin)

  • En az 5-6 yumurta ( 2 tanesi sarısıyla birlikte) veya az zeytinyağlı omlet/krep vs

Öğlen 12.30

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Tercihen yanında az zeytinyağından bir salata yapabilirsiniz

İkindi 15.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)

—Spor  17.30—

Varsa spordan önce L carnitine ve spor esnasında BCAA
40dk 2 bölgeden ağırlık çalışması + 20dk interval kardiyo
Varsa Spor sonrası whey protein tozu

Akşam 19.00

  • 150 gr et tavuk ya da balık (Spordan sonra whey aldıysanız bu maddeyi atlayabilirsiniz)
  • 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
  • Pirinç ve bulgur yerine 1 porsiyon susuz sebze yemeği de tercih edebilirsiniz

Gece 10.00

  • 10 adet çiğ badem
  • 150-200gr lor peyniri
Not: Bu programı 45 gün yani 1,5 ay boyunca sürdürün. Bu programdan verim alan çok fazla sporcu mevcut. Yeter ki buna uyun farkı göreceksiniz. Günlük 120 gr karbonhidratı aşmayın ve yeterli proteini alın, bu programın temeli budur. Bu programla birlikte günde en az 2-5 – 3 litre su için.


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder